【減醣】吃飽又減脂，聰明掌握4關鍵
#沒有壓抑就不會暴食💢
距離上次暴飲暴食的情況
大概是大學亂減肥的時候了👻
開始認識減醣觀念後
發現這五年來可以維持好體態
原來我也是『減醣飲食的實踐者』呀‼️
什麼是減醣飲食 ??
1. 多吃原型食物、避開高醣、加工食品。
2. 限制每日的醣類攝取量，控制在熱量約20-40%
（一般正常建議約50-60%，生酮飲食
少吃麵包、麵條等碳水化合物高的食品，以蛋白質、脂類
（例如，肉類、禽類、貝類、蛋類、奶酪、堅果、植物籽實類、或花生）
和低碳水化合物（如蔬菜）進行代替。
⚠️但會因個體有所差異⚠️
ex身高、體重、運動量、肌肉量等
男生建議80～90g醣量；女生則是60～70g
可以抓這範圍內的量來進行減醣飲食
如果只是希望身體健康，大約是100～150g
相較於生酮飲食、168斷食
#減醣飲食 的彈性大較安全💯
依然可以吃足三餐、不必挨餓
偶爾大餐小酌的體重起伏
真的都不必太焦慮🗯🗯
回歸正常，不會走樣太誇張的😀
以下分享4️⃣個減醣飲食小技巧
👇🏼👇🏼讓你減重也能開心吃，吃飽吃滿不挨餓。👇🏼👇🏼
👁🗨祕訣1️⃣⋯⋯醣類集中吃
建議把一天的總醣類集中在一餐或運動後那一餐，其他餐減掉澱粉
只吃蔬菜及蛋白質食物。
運動後吃醣類可以促進胰島素上升促進肌肉合成作用，運動後肌肉處於撕裂狀態
這時補充營養，讓增肌效果事半功倍
👁🗨祕訣2️⃣⋯⋯醣類分開吃
算出一天需要的總醣類，平均三餐攝取，好處是有些人一餐沒吃到碳水
很容易餐與餐之間暴飲暴食達不到真正減醣飲食。
👁🗨祕訣3️⃣⋯⋯醣類選原型
用餐最後吃精製澱粉、粗糙澱粉和糖類=碳水化合物
• 精緻澱粉：白米飯、白麵條、白吐司
• 粗糙澱粉：糙米、地瓜、南瓜全麥麵包
• 糖類：砂糖、果糖
⚠️減醣關鍵⚠️是減少精緻糖及精緻澱粉量開始！
👁🗨祕訣4️⃣⋯⋯水果放心吃
水果的醣類有兩種: 一種是葡萄糖，一種是果糖。
水果除了糖類以外，還有維生素、礦物質營養價值高。
⚠️記得把水果醣類，納入一天的總碳水量
盡量選低GI水果，份量2-3拳頭大/天
🌀吃了多少醣？請看碳水化合物，如何計算吃多少醣？
請看營養標示「碳水化合物」份量做估算
🌀公式：碳水化合物－纖維＝醣份。
但如果食物包裝沒有標示纖維，直接參考碳水化合物的份量！
老實說....我也從來沒用過熱量計算表😳
對食物量幾克幾克....數字很沒概念，加上個性不拘小節，有點懶算這麼精細
手掌目測比一比、上網查份量，抓大概就吃下去😬😬
關於體態，瘦下來後，也不常站上機器🤪
每天用鏡子看看～～全身檢查(就像小Ｓ說喜歡全裸看自己一樣）哈！
除非我惰性上身、走樣太跨張，我就會站上機器，恐嚇自己該收心
不然一般正常日子我也是大概就可以的人生哈！💕
當然我會額外搭配營養工具，讓我均衡營養更加分🤎🤍
也是目前對我生活飲食較輕鬆有效率的方式！
FB：蛋白C女孩 Emily/昭蓉
IG ：@herbafitemily
