不求馬甲線,只求肥肉都不見!超狠一個月急速瘦身計畫,高效減重時間表公開!

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「如何讓身材看起來更加完美」、「如何瘦身」是不少人在生命中需要持續學習的課題之一,常常因為平時的不忌口、愛吃高熱量食物而讓體態看起來不佳。若這時候又遇上重要的活動或節日,需要在短時間內瘦下來,那就更需要擬定一個瘦身計畫了!編輯幫大家整理出「一個月急速瘦身計畫」,搭配運動及飲食,跟著做一個月包你瘦下來!但還是必須提醒大家,要健康瘦下來就必須循序漸進、持之以恆,不能每次都靠急速瘦身計畫,嚴重的話是會影響身心健康喔!

事前準備:

體重機(隨時注意體重變化)、手機(可以用來計時)、瑜珈墊(必備道具)、彈力帶(拉伸身體迅速恢復)、水壺(隨時補充水分)、無糖黑咖啡(燃脂飽腹感絕佳神器)、戒飲料(有糖無糖都戒掉)、戒糖類和碳水化合物(蛋糕甜點油條都不碰)、戒零食(特別是油炸類的)、盡量不吃大餐(盡可能少吃點)。

作息時間:

06:00~06:30 起床

起床後先別急著起身,可以先用手順著下巴從下往上拉提臉部15次,睜大眼睛選轉眼珠15次,做完後伸懶腰拉伸一下身體,會讓整個人比較有精神。

06:30~07:30 空腹運動

運動前先空腹喝一杯溫水,可以在家或外出跑步、跳繩40分鐘以上,可以使用運動APP上的5公里燃脂跑步訓練或燃脂跳繩,運動後記得腿部拉伸。

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08:00~08:30 吃早餐

12:00~12:30 吃午餐

12:30~14:00 午間休息

吃完午餐後不要直接躺下或趴著,可以散步或站著10~20分鐘,防止脂肪堆積,之後午睡30分鐘緩解疲勞。

15:00~18:00 加餐

這段期間可以吃點水果,推薦奇異果,既能美白養顏且含糖量低。

20分鐘核心力量訓練

腹肌、胸部、背部、臀部訓練可以每天交替進行,訓練期間持續補充水分,但不要大口大口的喝水。

22:30~23:00 睡前

訓練完後餓的話千萬要忍住!睡前半小時就不要喝水了以免水腫。

23:00 睡覺

早睡能保持身體自動新陳代謝,且每天至少要有7~8小時的睡眠時間。

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飲食:

早餐

選項1:兩片全麥麵包、兩個雞蛋、脫脂牛奶。

選項2:100克燕麥、兩個水煮蛋、無糖酸奶。

選項3:100克玉米或地瓜、兩個水煮蛋、無糖豆漿。

午餐

1.吃飯吃七分飽

2.米飯麵條換成地瓜、玉米、南瓜等

3.吃肉吃雞肉、牛肉、蝦子等高蛋白食物,不吃豬肉

4.低油低鹽

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5.建議自己做飯吃

6.碳水:蛋白質:蔬菜=2:4:4

注意事項:

1.飲食要多樣減肥更健康

2.生理期前後是運動的最佳時期

3.貧血體虛的女生容易胖,要注意身體調養

4.切勿節食減肥

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5.忌重口味,食用太多鹽體重會增加

6.少吃冰的,會影響循環還會容易水腫

7.水果取代主食更容易堆積脂肪

8.不吃碳水化合物

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撰文編輯 #irene

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